Dieta cetonică a fost dezvoltată în 1921 pentru tratamentul epilepsiei. Mai târziu, culturistii au început să-l folosească pentru a dezvolta ușurarea mușchilor. Utilizarea grăsimilor ca combustibil este posibilă numai cu o cantitate redusă de carbohidrați și un procent mic de proteine - acestea sunt principiile dietei keto.
Dieta keto ce este?
Dieta cetogenică, cetonică sau ceto (keto) este o dietă săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi.
Când se consumă carbohidrați, aceștia duc la formarea glucozei și la producerea de insulină. Glucoza este cel mai ușor consumată de organism ca combustibil. Insulina este necesară pentru a aduce glucoza în celule. În aceste cazuri, grăsimile rămân nerevendicate și doar se acumulează. Dar dacă carbohidrații sunt redusi, organismul este forțat să intre într-o stare de cetoză – un proces natural când organismul începe să folosească grăsimile drept combustibil.
În ficat, când glucoza este deficitară, corpii cetonici sunt formați din acizi grași liberi. Cetonele sau corpii cetonici sunt molecule care transportă energie pentru ca organismul să funcționeze. Scopul keto este să devină o astfel de stare.
Există 4 tipuri, dintre care 3 sunt folosite de sportivi, iar unul este folosit de toți ceilalți suporteri keto:
- Standard: keto de bază - raport în% BJU - 20: 75: 5.
- Scop: datorită exercițiului, cantitatea de carbohidrați în timpul efortului este crescută.
- Ciclic: aport mai mare de carbohidrați, cum ar fi în weekend.
- Bogat în proteine: în loc să scadă, proteina este crescută la aproximativ 35%. Raportul total al BJU devine - 35: 60: 5.
Produse aprobate
Următoarele produse sunt permise pentru consum:
- Orice carne: vițel, porc, pasăre etc. Nu îndepărtați grăsimea din carne și pui.
- La pui se preferă pulpele și pulpele.
- Pește și fructe de mare: orice, dar peștele gras este mai bun - somon, macrou, sardine, hamsii, somon și hering, creveți și calmari.
- Ouă: sub orice formă.
- Grăsimi naturale: untură și untură, ghee pentru prăjit, unt sărat, ulei de cocos, avocado, semințe de in și ulei de măsline pentru salate.
- Legume măruntașe: varză varză, dovlecei, vinete, sparanghel, măsline, spanac, salată verde, legume verzi și verdeață cu frunze.
- Ciuperci: oricare.
- Produse lactate numai cu conținut ridicat de grăsimi: lapte integral (mai mult de 3%), smântână grea (20-40%), smântână 25%, brânză de vaci, iaurt grecesc, brânzeturi tari grase.
- Nuci și semințe uleioase: Macadamia, caju, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
- Fructe de padure: in cantitati mici - zmeura, mure, afine.
Permis ocazional:
- Alcool: vinuri seci, bauturi spirtoase neindulcite (gin, rom, whisky, vodca), cocktailuri neindulcite.
- Ciocolata neagra: foarte moderata, cu peste 70% cacao.
- Apă, cafea cu smântână, ceai și ceaiuri din plante după gust.
- Bulion de pui sau cuburi de bulion cu cel puțin 1g sodiu. Când carbohidrații sunt redusi, glicogenul este consumat activ. Pentru 1 g ei, este nevoie de 3 g de apă. Odată cu ea, sodiul de care organismul are nevoie a dispărut și el. Potrivit nutriționiștilor, bulionul de pui este indispensabil acestei diete, deoarece asigură organismului sodiu.
Produse interzise:
- Dulciuri - zahăr, bomboane, prăjituri, înghețată, miere, sirop de arțar, agave.
- Băuturi dulci - sifone, sucuri, cafea cu predominanță de lapte, bere etc.
- Cerealele, cerealele și orezul sunt bogate în carbohidrați.
- Fructe dulci - banane, mere, struguri, portocale, pere, mango, ananas etc.
- Fasolea este bogată în carbohidrați.
- Cartofii sunt bogați în amidon.
- Sosuri din magazin - ketchup și sos de grătar.
- Margarina - o lipsă completă de beneficiu.
- Grăsimile trans artificiale - înrăutățesc sănătatea uneori.
Important! Cu cât sunt mai multe restricții (mai puțin de 15 g de carbohidrați pe zi), cu atât mai repede o persoană va intra într-o stare de cetoză.
Dieta keto: meniu
| Mic dejun | Masa de pranz | Masa de seara | ceai de după-amiază | Masa de seara | |
|---|---|---|---|---|---|
| luni | oua prajite cu sparanghel si bacon, cafea cu crema | brânză de vaci bogată în grăsimi; salata si ciocolata | piept de pui prajit in ulei de cocos, ciuperci prajite, spanac, avocado si suc de lime | carne de vită fiartă; niste nuci si infuzie de macese | friptură de ton în ulei de măsline, cu chili și usturoi, broccoli prăjiți și muguri de fasole, roșii la grătar |
| marţi | cafea cu unt sau ghee, 3 oua fierte | brânză de vaci grasă | cotlet de vita, rosii, bacon prajit in frunze de salata verde; supa de peste cu chiftele | brânză | Grandmasala de pui cu conținut scăzut de carbohidrați (amestec de condimente); somon, paine prajita cu branza, ceai |
| miercuri | omleta cu ciuperci si ardei gras in ulei de masline; crema cu crema | brânză de vacă | salata de bacon, avocado si feta; bulion de carne cu ierburi, cotlet de pui | 3 oua omleta; ceai verde, nuci. | cotlete de porc prajite cu maioneza si ceapa; piure de mere verde |
| joi | cotlet de vita, cruton | carne de curcan, ceai verde. | bulion de vita cu carne tocata; chiftele din biban; varza prajita si broccoli cu un ou sub forma de salata, compot neindulcit. | bulion de măceșe, piept de pui | avocado și creveți în maioneză cremoasă și sos chili |
| vineri | bacon si conopida prajite cu oua prajite | brânză, salată de legume, bulion de câini | bulion de peste cu chiftele, sufleu de pui, bulion de gutui. | cotlet de dovlecel, salată de legume | taitei cu curcan, rosii, ciuperci si sos de parmezan |
| sâmbătă | pizza pe baza de conopida | brânză de vaci grasă și ceai verde | cotlet de vita, cruton, cafea cu unt | salata de somon cu rosii si merisoare | carne de vită cu conținut scăzut de carbohidrați cu sos chili și usturoi |
| duminică | tarte cu bacon si salata | 3 oua fierte tari, biscuiti, compot neindulcit | peste rosu, toast cu branza | salata caesar de pui cu parmezan | pate de vita, chefir |
Cui i se interzice o astfel de dietă
Dieta keto este contraindicată pentru:
- Diabet
- hipertensiune;
- hipercolesterolemie;
- boli ale rinichilor și gastro-intestinale;
- decompensarea activității cardiace;
- în timpul sarcinii și alăptării.
Beneficiile și daunele dietei Keto
Beneficii ale dietei:
- rezolvă eficient problema pierderii în greutate, creșterii masei musculare, uscarii corpului;
- reglează nivelul zahărului din sânge;
- Ajută la gestionarea diabetului de tip 2
- îmbunătățește abilitățile cognitive;
- normalizează colesterolul și tensiunea arterială;
- curăță pielea de acnee;
- ajută la epilepsie la reducerea numărului de anticonvulsivante luate;
- util în boala Alzheimer și boala Parkinson;
- nu este costisitoare din punct de vedere financiar;
- Mâncărurile nu sunt greu de pregătit.
Dezavantaje:
- scăzut de carbohidrați, dezechilibrat
- nu este arătat tuturor;
- reduce capacitatea de lucru și memoria.
Opinia nutriționiștilor despre dieta Keto
Accentul dietei keto se pune pe proteine și alimente grase, cu un conținut extrem de scăzut de fibre. Aceasta este plină de balonare și greutate în stomac, constipație. În plus, intestinele sunt colonizate de microorganisme patogene, care se termină cu disbacterioză. Imunitatea este redusă. Pentru a evita astfel de probleme, fibrele trebuie consumate cel puțin la minimum - varză, mere, struguri acri.
Un mare minus este lipsa carbohidraților, organismul poate reacționa la aceasta cu o reacție inadecvată.
Dacă activitatea fizică este mai mare decât capacitățile corpului, aceasta poate provoca hipoglicemie sub formă de slăbiciune, scădere a presiunii, amețeli, greață, până la leșin și colaps. Pentru a o preveni, este mai bine să folosiți sucuri și fructe demidulci în timpul gustărilor, iar când apar primele semne de hipoglicemie, beți ceai cu miere.
Deficitul de glucoză reduce funcția creierului. Componentele cognitive - atenția, concentrarea, memoria - sunt afectate în special. După ce au ajuns în faza de cetoză, se vor recupera parțial, dar totuși nivelul nu ajunge la norma anterioară. Prin urmare, atunci când promovați examene, muncă mintală grea, este mai bine să nu folosiți această dietă.
Dieta ketogenă poate duce la pietre la rinichi, deshidratare, niveluri crescute de colesterol din sânge, constipație și atacuri de gută. Mineralele și vitaminele esențiale sunt insuficiente cu keto, așa că este necesară administrarea de complexe de vitamine.
Keto, desigur, va îmbunătăți corpul și va muta metabolismul de la sol și va pierde în greutate, dar trecerea la o astfel de dietă particulară este destul de dificilă și necesită consultarea unui medic. Dieta keto nu este pentru toată lumea. Doar un medic, după verificarea stării actuale, poate spune dacă este permis să înceapă o dietă.